Micronutriënten: de kleine krachtpatsers
Micronutriënten zijn van groot belang voor een soepel werkend immuunsysteem. Neem ijzer bijvoorbeeld: dit vind je in orgaanvlees zoals lam- en varkenslever, in bloedworst, rood vlees, vis en zeevruchten. Ook volle granen en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zitten boordevol ijzer.
Zink, dat als antioxidant werkt, zit in oesters, krabben, rundvlees en gist. Ook tarwekiem en maanzaad leveren zink. Koper is te vinden in spirulina, shiitake-paddenstoelen, noten zoals paranoten, linzen en pure chocolade. Daarbij zorgen vis en zeevruchten er ook voor dat je voldoende koper binnenkrijgt. Selenium, ook een sterke antioxidant, komt voor in zeevruchten zoals tonijn en Sint-Jakobsschelpen. Niet te vergeten: varkensnieren, eidooiers en melkproducten zijn een andere bron van selenium.
Vitaminen voor een gezonde energie
Vitaminen doen hun eigen belangrijke werk in ons lichaam. Vitamine A, dat belangrijk is voor je gezichtsvermogen, komt voor als retinol in dierlijke producten zoals vislever en eidooier. Groenten zoals zoete aardappelen en wortelen bevatten caroteen, de plantaardige vorm van vitamine A.
De B-vitaminen zorgen voor allerlei functies in het lichaam. Zo wordt vitamine B6 niet door je lijf aangemaakt of opgeslagen en vind je dit terug in vlees, vis en granen. Ook fruit en groenten dragen bij aan je inname van deze vitamine. Vitamine B9 (foliumzuur) ondersteunt celvermenigvuldiging en de productie van rode bloedcellen en komt voornamelijk voor in groene bladgroenten zoals spinazie.
Vitamine B12 is belangrijk voor de werking van je hersenen en de opbouw van DNA; je vindt dit vooral in dierlijke producten zoals orgaanvlees en zuivel. Vitamine C helpt bij de aanmaak van antilichamen en zit volop in paprika’s, sinaasappels en kiwi’s. Vitamine D, die bijdraagt aan een sterk immuunsysteem en gezonde botten, wordt in je huid aangemaakt als je in de zon bent en komt ook voor in vissoorten zoals gerookte haring.
Omega 3-vetzuren: natuurlijke ontstekingsremmers
Omega 3-vetzuren zorgen voor een goede afstemming van je immuun- en ontstekingsreacties. Deze vetten vind je in noten zoals walnoten en hazelnoten, maar ook in oliën zoals lijnzaadolie. Vette vis, met name zalm, is daarnaast een prima bron van omega 3.
Het microbioom: je geheime beschermer
Je microbioom vormt de eerste verdedigingslinie tegen indringers. Probiotica leveren fijne bacteriën die bijdragen aan een gezond spijsverteringsstelsel; yoghurt is daar een lekker voorbeeld van. Prebiotica, die dienstdoen als voeding voor die probiotica, zitten vooral in vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en granen.
Gezond eten vormt de basis voor een afweersysteem dat goed bestand is tegen ziektes. Door aandacht te schenken aan wat we eten – van micronutriënten tot omega 3-vetzuren – geven we ons lichaam een flinke boost. Het is dus hoog tijd om bewuste keuzes te maken die bijdragen aan een gezonde leefomgeving.
