De oorsprong van 10.000 stappen
Het idee van 10.000 stappen per dag komt oorspronkelijk uit een marketingcampagne in Japan uit de jaren ’60, bedoeld voor stappentellers. Hoewel dit getal inmiddels wereldwijd als een norm wordt gezien, heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de aanbeveling aangepast naar 150 minuten matige lichaamsbeweging per week – ongeacht het aantal stappen.
Het uitgangspunt van deze richtlijn is dat een actieve levensstijl belangrijker is dan stug vasthouden aan een specifiek aantal stappen. Zo blijft het haalbaar voor iedereen, zonder dat het ontmoedigend werkt.
Wandelen versus fietsen
Bij een wandeling van 10.000 stappen kom je ongeveer 8 kilometer uit, wat neerkomt op zo’n 1 uur en 40 minuten wandelen op een comfortabel tempo. In dit tempo verbrand je tussen de 300 en 400 calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht.
Aan de andere kant is fietsen veel efficiënter wat calorieverbranding betreft. Op een constante snelheid van 20 km/u brand je ongeveer 563 calorieën per uur. Dat betekent dat fietsen vier keer zo veel calorieën kan verbranden als wandelen.
Efficiëntie en calorieverbranding
Fietsen blijkt namelijk 143% efficiënter te zijn in het verbranden van calorieën dan een stevige wandeling. Met slechts 24 minuten fietsen haal je vrijwel dezelfde cardiovasculaire voordelen als bij anderhalf uur stevig wandelen. Naast het verbranden van calorieën verbetert fietsen ook je aerobe conditie en de manier waarop je lichaam insuline verwerkt. Bovendien is deze sport minder belastend voor de gewrichten, wat vooral fijn is als je last hebt van je knieën of heupen.
Tips voor je fietsroutine
Er zijn verschillende manieren om je fietstraining aan te passen. Eén manier is om te kijken naar de afstand: 10.000 stappen komen ongeveer overeen met 8 kilometer fietsen. Maar als je kijkt naar calorieverbranding, dan gelden de volgende richtlijnen:
- Fietsen op 14,5 km/u duurt ongeveer 45 minuten.
- Fietsen op 20 km/u duurt zo’n 37 minuten.
- Fietsen op 25 km/u neemt slechts ongeveer 25 minuten in beslag.
Dankzij moderne technologie kunnen sensoren die vermogen, hartslag en zuurstofgebruik meten, in de toekomst apps helpen om een trainingsschema op maat te maken op basis van jouw leeftijd, gewicht en conditie.
Fietsadvies in de praktijk
Als je net begint, is het een goed idee om te starten met sessies van 30 minuten bij snelheden tussen 14,5 km/u en 17,5 km/u. Hier gaat het vooral om regelmatig fietsen. Voor wie al wat meer ervaring heeft, is het leuk om ritjes te maken met korte periodes van hogere snelheid tot wel 25 km/u. Voor de echte doorzetters zijn intensieve sessies boven de 30 km/u geschikt, waarbij je goed je vermogen in de gaten houdt voor een nog gerichtere training.
Ervaringen laten zien dat de overstap van wandelen naar fietsen niet alleen tijd bespaart, maar ook extra energie geeft gedurende de dag. Zo past fietsen goed in een druk leven, zonder dat je concessies hoeft te doen aan je gezondheid of fitheid.
Het omwisselen van wandelen naar fietsen kan dus een echte gamechanger zijn voor je dagelijkse routine. Heb jij al ervaren hoe fietsen als alternatief voor wandelen voor jou werkt?
